Der Fitness-Thread

Ich hab mal eine generelle Frag zum Muskelaufbau:

Wie viel Zeit sollte zwischen den Trainingseinheiten mindestens liegen, sodass der Muskelaufbau nicht eingeschränkt wird. Und ist es vielleicht sogar effektiver an Tag 1 und Tag 3 zu gehen und Tag 2 zu pausieren als an allen 3 Tagen zu trainieren?


MfG, Phoeniks

Als Nicht-Bodybuilder reicht es aus, wenn du 1 Tag Pause machst, also 1 Nacht Schlaf. Profi-Sportler trainieren anders, ich glaub da wird ach mehrmals täglich trainiert, macht aber als Normalsterblicher keinen Sinn. Jeden 2. Tag kannst du trainieren gehen.

Ich hatte das in der Sporttheorie so gelernt, dass ein Mittelmäßigtrainierter nach dem Training etwa 72 Stunden Pause machen sollte, sprich alle drei Tage trainieren sollte, um zur Superkompensation zu kommen.
Allerdings ist das natürlich auf die einzelnen Muskeln bezogen, sprich du kannst auch täglich trainieren, indem du dein Training gezielt angehst (z.B. 1. Tag: Bizeps und Bauchmuskeln, 2. Tag: Trizeps und Brust, 3. Tag: Rücken und Waden - und dann wieder von neuem).

Wie gesagt, das sind lediglich die Zahlen, die mein Sportlehrer erwähnt hat...

turtle 04 hat folgendes geschrieben:

Ich hatte das in der Sporttheorie so gelernt, dass ein Mittelmäßigtrainierter nach dem Training etwa 72 Stunden Pause machen sollte, sprich alle drei Tage trainieren sollte, um zur Superkompensation zu kommen. Allerdings ist das natürlich auf die einzelnen Muskeln bezogen, sprich du kannst auch täglich trainieren, indem du dein Training gezielt angehst (z.B. 1. Tag: Bizeps und Bauchmuskeln, 2. Tag: Trizeps und Brust, 3. Tag: Rücken und Waden - und dann wieder von neuem). Wie gesagt, das sind lediglich die Zahlen, die mein Sportlehrer erwähnt hat...

man kann nicht genau sagen wann die superkompensation kommt, das ist bei jedem verschieden. außerdem hat das glaube ich eher etwas mit kondition zu tun als mit muskelaufbau kann mich aber auch irren. also ich habe gehort leute unter 40 brauchen 24 std pause zwischen den einheiten.

Ausdauer waren wieder andere Zahlen, 36-48 Stunden glaub ich...

Beim Kraftsport würde ich nicht auf alte Regeln der Trainingslehre hören. Ist zwar am Anfang nicht ganz einfach, aber höre auf deinen Körper. Die Allerwichtigste Sache ist dein zentrales Nervensystem. Dieses muss wieder bereit für eine neue Belastung sein. Und ich kann garnicht aufhören zu betonen das der Fokus auf dem Schlafen liegt. Muskeln wachsen "im Schlaaf". Daher sind 8 Stunden pro Nacht Pflicht. Ich hab mir das vor Jahren angewöhnt und bin überrascht was für ein Luxus und was für einen Wert das für mich hat.
Der Grund das du keine der alten Trainingslehren auf den Sport anwenden kannst liegt daran das 2 Kraftrainings ja eigentlich nie gleich sein sollten. Wenn du also das letzte mal Trizeps + Brust trainiert hast, machst du das nächste mal natürlich was anderes. Ergo = andere Belastung.

Ich hab mal eine Frage bezüglich meines neuen Trainingsplans:

Also, der Fokus soll bei mir auf Muskelaufbau liegen.Vorher hatte ich einen Plan, der für jede Muskelgruppe 1-2 Übungen bainhaltet hat, und den ich bei jeder Einheit durchgegangen bin.

Jetzt habe ich einen Plan bekommen, bei dem ich pro Trainingseinheit nur 2 Muskelgruppe trainieren soll, diese dann mit jeweils 4 versch. Übungen. Das bedeutet, dass ich eine gesamte Woche brauche (geh 3x pro Woche trainieren) um alle 6 Muskelgruppen (Bi - u. Trizeps, Brust, Rücken, Schulter, Bauch) zu trainieren. Meine Frage ist jetzt, ob so eine Art des Splittings denn überhaupt Sinn macht, wenn ich nur 3x die Woche trainiere und somit eine gesamte Woche brauche um wieder dieselbe Muskelgruppe trainieren zu können.

Hast du bei deiner Aufzählung die Beine vergessen oder Trainierst du sie wirklich nicht? Ich würde dir dazu raten, die Beine nicht zu vernachlässigen.

Das du eine Woche immer warten musst, bis du die entsprechende Muskelgruppe trainieren kannst, klingt schon hart und ob es Sinn macht weiß ich nicht genau, aber ich denke so verkehrt kann es nicht sein.

Wenn du den Muskel so sehr belastest bis er nicht mehr kann, dann dürfte es schon sinn machen denke ich, ich glaube dann hat er sich Zeit auszuruhen eine Woche lang bis er dann noch mal mit 4 Übungen Schlapp gemacht wird.

Aber genau kann ich es dir natürlcih nicht sagen, aber deine Fitnesstrainer müssten es sicherlich wissen, erkundige dich doch einfahc mal dort.

@Phoeniks: Wie Sultan schon sagt, solltest du die Beine auf jeden Fall miteinbeziehen.

Zum Splitting: Ich mache es auch so, dass ich jede Muskelgruppe "nur" einmal in der Woche trainiere. Allerdings solltest du darauf achten, dass du zwei Muskelpartien in einer Einheit beanspruchst, die "zusammenhängen". Zum Beispiel trainierst du den Bizeps schon, wenn du Rückentraining (Klimmzüge, etc.) machst. Also wäre es sinnvoll, Rücken und Bizeps in einer Trainingseinheit zu machen.
Manche sagen auch, dass man den Bizeps gar nicht explizit zu trainieren braucht, da er beim Rückentraining genug beansprucht wird.
Ich mache z.B. nur jede zweite Woche was für den Bizeps, aber die meisten wollen ja einfach nur aufgeblähte Oberarme und machen das fast schon jeden Tag.

Also, es gibt wirklich verdammt viele Möglichkeiten, wie du die einzelnen Muskelpartien aufteilen kannst .. 2er-Splits, 3er-Splits, etc. pp.
Musst dir das aussuchen, was dir am meisten zusagt.

Ich trainiere immer Brust und Trizeps, Schulter und Beine, Rücken und Bizeps in einer Einheit. Bauch immer dann, wenn ich Lust hab.

Moin, ich hab mal ne Frage.

Wenn ich mit nem Hometrainer trainiere, ist der Effekt dann bei Stufe sechs sagen wir mal genauso hoch wie bei Stufe 9? Auf dem Display steht es so, aber ist es auch praktisch so oder werden in Stufe sechs weniger Kalorien verbraucht? Leichter zu petten ist es ja

Grundsätzlich gilt:
Je grösser die Muskelanstrengung, desto grösser der Energieverbrauch. Energie ist mit Kalorien gleich zu setzen.
Glaub aber nicht das es grosse Unterschiede sind. ausser du kommst vom joggen in Sprint. Was aber auch nicht anzuraten ist.

hab zwar nicht wirklich ahnung aber was ich so gelesen habe und was ich auch mache (allein schon weil ich sonst kein bock hätte) ist kurze hohe belastung, also lieber 20 minuten richtig pumpen als ne stunde rumdödeln wo zwar dein t shirt vollgeschwitzt ist aber du dich nicht anstrengen musstest

Na ja hängt von deiner Pulsfrequenz ab. Ich würde es nicht so machen, da in der Regel der Glukosespeicher erst nach 20 - 30 Minuten völlig leer ist. Hätte also beim Fettabbau nicht unbedingt Sinn. Daher sagt man,wenn man laufen möchte, sollten es min. 30-45 Minuten sein, da erst nach 20 - 30 Minuten der "Fettspeicher" angegangen wird.
Hängt aber auch immer ein wenig vom jeweiligen Organismus ab.

ja ok, aber ich meine halt, dass man sich schon anstrengen sollte, also wie du sagst ne hohe pulsfrequenz hat, ansonsten kann man sich auch ne stunde schlafen legen

Schlafen ist eh viel gesünder als Laufen

timomsv hat folgendes geschrieben:

Schlafen ist eh viel gesünder als Laufen

un nich so anstrengend
in diesem sinne
gute nacht

Krasno hat folgendes geschrieben:

Ich trainiere immer Brust und Trizeps, Schulter und Beine, Rücken und Bizeps in einer Einheit. Bauch immer dann, wenn ich Lust hab.

Super Trainingsplan

Grundsätzlich ist es wichtig, jede Muskelpartie zu trainieren, also auch die Beine. Aber das du beispielsweise erwähnst, dass beim Rücken Training der Bizeps mit beansprucht wird und dann noch zusätzlich Bizeps am selben Tag trainierst, ist ein Widerspruch. Es ist so, dass ein Überreiz entsteht, wenn du eine Muskelgruppe zu hart und lange beanspruchst. Deshalb ist es absolut nicht zu empfehlen, wie du tranierst. Im Umkehrschluss bedeutet das, belastest du während des Rücken trainings nochmal deinen Bizeps, ensteht ein Überreiz, was eher das Gegenteil vom Wachstum bewirkt. Also, trainiert möglichst so: Rücken + Trizeps, Brust + Bizeps, Schulter + Beine und Bauch kann man nahezu jeden Tag trainieren (wäre jetzt ein 3er Splitt). Das ist ein Muskel, der stark genug dafür ist, da wir ihn jeden Tag beanspruchen, kann der so einiges ab.

Man kann durchaus Rücken und Bizeps an einem Tag trainieren. Kommt halt auf den Trainingsplan an, grundsätzlich "falsch" ist das nicht.

Man sagt grundsätzlich nie 2 grosse Muskeln an einem Tag. Wie zum Beispiel Rücken + Quadrizeps. Ich würde auch nicht Arme+Brust an einem tag machen, da die jeweiligen Muskeln zu viel Unterstützung für die andere Muskelgruppe bieten. Dann ist man, obwohl man die Arme noch garnicht trainiert hat, schon relativ schlapp.
Simples Beispiel: Bankdrücken richtig ausgeführt, lässt den Trizeps brennen. Besonders der negative Teil, wenn man ihn langsam ausführt. danach ist ein optimales Trizepstraining nicht mehr möglich.
Diese ganzen " Leitfäden" dienen aber eher den Wettkampfathleten. Für den hausüblichen normalen Hobbygebrauch iste s immer am Besten zu schauen, was einem am besten gefällt!

Hab jetzt ne 4-wöchige Kreatinkur hinter mir und muss jetzt eine 4-wöchige Pause machen, damit der Körper die eigene Kreatinproduktion nicht einstellt. Nun habe ich zwei Fragen:
1) Habe mal gehört man soll nach der Pause direkt wieder eine Kreatinkur machen. Weis da jemand Bescheid?
2) Darf man nach der Kreatinkur in der Pause Eiweiß/ Proteinshakes nehmen oder sollte man das ebenfalls lassen?

MFG Reenimann

Ich würde jetzt erstmal ne 4 wöchige Pause machen. So kannst du es weiterhin als " Booster" einsetzen, da ein Kraftschub bei erneuter Einnahme einsetzt.
Und Proteine nimmst du IMMER! Am besten 3,3 g x Körpergewicht in Kilo. Proteine können dir NIE schaden!

Sodele dann melde ich mich auch mal hier zu Wort.

Ich trainiere seit knapp 4 Monaten in einem Kraftraum (umsonst,da es zum Hochschulsport an der Uni zählt).

Mein Hauptziel ist es den Körperfettanteil zu verringern. Durch eine Ernährungsumstellung + Training seit Dez hab ich gute 5 Kilo abgenommen und am Bauchumfang 6cm abgenommen.
Ach ja, ich bringe 82kg auf die Waage bei einer Größe von 1,81m.


Nun ist meine Frage an euch,wie ich richtig trainieren soll?!
Bisher sah mein Plan wie folgt aus:
3x mal in der Woche(Mo,Mi,Fr) 1Std. im Kraftraum(Brust,Bauch,Arme,Rücken,Schulter) und danach anschließend 45-60min Joggen.

Wie bei fast allen Männern lagert sich bei mir das Fett nur am Bauch an,am Rest des Körpers istso gut wie nix vorhanden.
Soll ich mich lieber aufs Reduzieren des Fettanteils konzentrieren und das Kraftraining weglassen, oder weiterhin so weitermachen oder ein Mittelding von beidem


Tipps & Vorschläge von eurer Seite ?!

Ich empfehle http://www.muscle-forum.de/viewtopic.php?f=2&t=63850

Grundsätzlich würde ich nicht nach dem Krafttraining joggen gehen. Lieber an einem Tag Ausdauer und am anderen Kraft.

Reenimann hat folgendes geschrieben:

Hab jetzt ne 4-wöchige Kreatinkur hinter mir und muss jetzt eine 4-wöchige Pause machen, damit der Körper die eigene Kreatinproduktion nicht einstellt. Nun habe ich zwei Fragen: 1) Habe mal gehört man soll nach der Pause direkt wieder eine Kreatinkur machen. Weis da jemand Bescheid? 2) Darf man nach der Kreatinkur in der Pause Eiweiß/ Proteinshakes nehmen oder sollte man das ebenfalls lassen? MFG Reenimann

Naja, so schnell geht das nicht. Dein Körper würde auch weiterhin selbst Kreatin produzieren, wenn du es aber längere Zeit so machst, dass du 3 Monate ohne Pause Kreatin nimmst und dann erst aussetzt, dann kann sowas schon mal passieren. Aber dennoch solltest du immer die Faustregel einhalten, mindestens so lange Pause zu machen, wie du auch die Kur gefahren hast. Aber 4-6 Wochen Kreakur sollten leicht und locker verträglich sein. Wie man schon sagte, man kann NIE genug Proteine zu sich nehmen

Hat deine Kreakur denn angeschlagen??

Jap, hab schon einen Muskelzuwachs bekommen.
Habe nun eine weitere Frage.
Hab mal irgendwo gehört, dass man nicht immer die selben Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen machen sollte? Sollte man mit dem Training variabel sein und beispielsweise andere Bizepsübungen machen als die, die man sonst macht? Erreicht man so einen größeren Muskelzuwachs?
MFG Reenimann