Trainingsmethoden

Hallo,

da ich wieder mit Fussball anfangen will ich ein bisschen was für meine Kondition und Schnelligkeit tun.
Es ist nicht so das ich überhaupt keine Ahnung habe wie ich an die Sache rangehen könnte, aber ich denke das ihr mir da auch noch viele Tipps geben könnt. Um die Schnelligkeit zu trainieren, hab ich gehört, das Treppenlaufen hilft.
Und zur Kodition? Warscheinlich laufen. Aber ich will jetzt nicht einfach draufloslaufen, sondern einen geregelten Ablauf haben.

Vielleicht könntet ihr mir in den beiden Bereichen mal ein wenig auf die Sprünge helfen.

Juv3nTus hat folgendes geschrieben:

Hallo, da ich wieder mit Fussball anfangen will ich ein bisschen was für meine Kondition und Schnelligkeit tun. Es ist nicht so das ich überhaupt keine Ahnung habe wie ich an die Sache rangehen könnte, aber ich denke das ihr mir da auch noch viele Tipps geben könnt. Um die Schnelligkeit zu trainieren, hab ich gehört, das Treppenlaufen hilft. Und zur Kodition? Warscheinlich laufen. Aber ich will jetzt nicht einfach draufloslaufen, sondern einen geregelten Ablauf haben. Vielleicht könntet ihr mir in den beiden Bereichen mal ein wenig auf die Sprünge helfen.

Kondition:

Langsam laufen über eine weite Strecke - vor allem bergaufwärts (z.B.) im Wald trainiert deine Beine.

Ich würde langsam anfangen wenn du lange nicht mehr trainiert hast - 30-40 Minuten langsam laufen, am besten dort wo die ein oder andere Steigung ist.

Dann kann man die Strecken verlängern. Zur Schnelligkeit würde mich aber auch interessieren

Letzen Sommer war es bei mir so:

1. Woche (ca. 7-8km):

1.Tag 50. Minuten (80% langsames laufen 15% mittleres Tempo 5% hohes Tempo).

3.Tag 45. Minuten (80% langsames laufen 15% mittleres Tempo 5% hohes Tempo).

5.Tag 44. Minuten (80% langsames laufen 15% mittleres Tempo 5% hohes Tempo).

7.Tag 41. Minuten (80% langsames laufen 15% mittleres Tempo 5% hohes Tempo).

2. Woche:(ca. 13km)


1.Tag 1.STD und 44 Minuten (80% langsames laufen 15% mittleres Tempo 5% hohes Tempo).

3.Tag 1.STD und 40 Minuten (80% langsames laufen 15% mittleres Tempo 5% hohes Tempo).

5.Tag 1.STD und 32 Minuten (80% langsames laufen 15% mittleres Tempo 5% hohes Tempo).

7.Tag 1.STD und 24 Minuten (80% langsames laufen 15% mittleres Tempo 5% hohes Tempo).


Das war nach nem Bänderriss wo ich langsam zurückkommen musste.
Zuerst eine Woche langsam Kraft in die Beine zurückgeholt, an Hügel langsam angelaufen, denn das geht in die Beine.
In der zweiten Woche dann eine längere Distanz, wo am Ende die 5% hohes Tempo wie ein Todesstoß waren

Aber es hat sich gelohnt, nach 2 Wochen so einen Konditionsschub hatte ich selten - hat mich auch etwas an der Schnelligkeit verbessert

Danke. Das ist schonmal sehr hilfreich.

Jetzt würden mich nur noch Einheiten zur Verbesserung der Schnelligkeit interessieren.

Also wir hatten immer im Training zusätzliche Gewichte an den Füßen angebracht. hatt geholfen bei der Schneligkeit ..

MoH hat folgendes geschrieben:

Also wir hatten immer im Training zusätzliche Gewichte an den Füßen angebracht. hatt geholfen bei der Schneligkeit ..

Ja gut, aber ich hab jetzt nicht umbedingt passende Gewichte zuhause. Ich denke es sollte auch Methoden geben die ohne irgendwelche Gewichte zu absolvieren sind. Ich hoffe jemand kann mir da noch Tipps geben...

Gewichte sind so ne Sache - damit kannst du dir leicht mal die Knochen kaputt machen bzw. deine Bänder überlasten. Würde ich erstmal von wegraten.

Wie ist denn dein Konditionszustand (wie lange brauchst du Beispielsweise für 5 oder 10km)? Man müsste einen Anhaltspunkt haben um zu wissen was man dir zumuten kann ohne das du deine Gesundheit gefährdest!
Bist du Normalgewichtig?
Wie lange hast du kein Sport gemacht?



gruß
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Wenn die Menschen nur über Dinge reden würden, von denen sie etwas verstehen - das Schweigen wäre bedrückend!

Ja ich bin eigentlich normalgewichtig. Ich mach eigentlich relativ viel Sport in meiner Freizeit und ich kann auch länger durchalten aber irgendwann kann ich nicht mehr und das meist früher als alle anderen. Und daran will ich arbeiten.

1907zico hat folgendes geschrieben:

Juv3nTus hat folgendes geschrieben: Hallo, da ich wieder mit Fussball anfangen will ich ein bisschen was für meine Kondition und Schnelligkeit tun. Es ist nicht so das ich überhaupt keine Ahnung habe wie ich an die Sache rangehen könnte, aber ich denke das ihr mir da auch noch viele Tipps geben könnt. Um die Schnelligkeit zu trainieren, hab ich gehört, das Treppenlaufen hilft. Und zur Kodition? Warscheinlich laufen. Aber ich will jetzt nicht einfach draufloslaufen, sondern einen geregelten Ablauf haben. Vielleicht könntet ihr mir in den beiden Bereichen mal ein wenig auf die Sprünge helfen. Kondition: Langsam laufen über eine weite Strecke - vor allem bergaufwärts (z.B.) im Wald trainiert deine Beine.

Am Anfang ist es sicherlich nicht förderlich bergauf zu laufen. Suche dir lieber einigermaßen gerade Stecken. Wichtig dabei: keine Pause und immer in Bewegung bleiben.

Probier es am Anfang 30-40 Minuten auf langsamen bis mittlerem Tempo.

Schnelligkeit, ist im Gegensatz zur Kondition, eher schwer zu trainieren. Nutze da jedoch am besten die Intervallmethode mit lohnender Pause d.h. 100m Sprint (30sec Pause) 100m Sprint (30 sec Pause) etc. Bei der Pause ist wichtig, dass du in Bewegung bleibst (traben o.ä.)

hab lange mit gewichten trainiert - die sind super. Erwarte nur nicht zu viel von dir selbst. 1kg reicht. Hab es irgendwann auf 2,5 kg gesteigert. Da ging gar nix mehr damit läufst du keine 10 min... aber mit 1kg ist super

Ich würde an deiner Stelle Kondition trainieren, bist du so locker ´30-40 Minuten laufen kannst und dann einfach zum Training gehen. Da bauste am besten die Kondition auf musst halt nur den Sprung ins kalte Wasser machen. So hab ich vor ca. 2 Monaten auch gemacht, als ich wieder mit Fußball angefangen bin.

Schnelligkeit trainieren würd mich aber auch interessieren

Juv3nTus hat folgendes geschrieben:

Ja ich bin eigentlich normalgewichtig. Ich mach eigentlich relativ viel Sport in meiner Freizeit und ich kann auch länger durchalten aber irgendwann kann ich nicht mehr und das meist früher als alle anderen. Und daran will ich arbeiten.

Wichtigste Regel vor dem laufen, Dehnübungen mindestens 5-10 Minuten!


Kannst du eventuell mal eine Strecke mit dem Fahrrad oder mit dem Auto abfahren um zu sehen wie schnell du auf 5 oder 10km bist.
Oder laufe 12 Runden auf einer Kartanbahn! Aber nicht rennen wie der Teufel sondern dein normales Tempo!

Von Gewichten rate ich dir ganz ab! Bringt nicht viel! Ist genau das gleiche wenn du Übergeiwcht hättest, das schädigt auf Dauer auch nur Bänder und Gelenke!

Kollege Kaufi* geht da schon in die richtige Richtung!
Am Anfang nur auf gerader Strecke ca.30-45 Minuten so das du dich noch unterhalten kannst, vielleicht 3-4 mal die Woche (nicht quälen das bringt gar nichts) und nach jeder Einheit 1 Tag Pause. 1x die Woche nach Möglichkeit einen etwas längeren lauf einbauen so trainierst du die Kondition!
Wenn du merkst das du diese Strecke Problemlos läufst würde ich mir ne Waldstrecke suchen wo Steigungen sind, diese baust du dann in deinen Lauf ein! Auch hier so das du dich unterhalten kannst! Auch nicht länger als die 30-45 Minuten!
Oder du machst Intervalläufe!
Beispiel 25 x 200m! Zwischen den läufen 120 sekunden Pause!
Wenn du mir aber sagen kannst wie lange du auf einer der oben genannten Strecken läufst kann ich dir etwas gezielter helfen!

Habe auch mal klein angefangen!
Auf 5km habe ich mal 30 Minuten gebraucht, jetzt laufe ich sie in 19 Minuten!
Die 10km laufe ich in 42 Minuten! Beim Fußball bin ich Antrittstschneller geworden und kann nach 90 Minuten immer noch 100% Gas geben! Ich spiele linke Außenbahn da brauchst du eh mehr Kondition wie die anderen!

Schneller bich durch die Steigugsläufe geworden, Treppenläufe haben bei mir nichts gebracht! Aber es sollte natürlich Regelmäßig trainiert werden.
Wie schon geschrieben, ich trainiere beispielsweise eine Strecke die ist 10 km lang (Wald) und dort sind 10 Steigungen von 50m -400m länge!

Die laufe ich dann in lockere 48 Minuten!



gruß
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Wenn die Menschen nur über Dinge reden würden, von denen sie etwas verstehen - das Schweigen wäre bedrückend!

Dehnen ist keine Verletzungsprävention - lieber mit leichtem Einlaufen beginnen und nach dem lauf die Muskulatur dehnen (nicht länger als 7sec pro Muskelpartie)

Man kann auch so einen Cooper Test machen ! Ich weis leider nicht mehr genau wie der geht , kannst ja mal googeln .... hilft auf jeden Fall für die Kondi !

Rak!tic#10 hat folgendes geschrieben:

Man kann auch so einen Cooper Test machen ! Ich weis leider nicht mehr genau wie der geht , kannst ja mal googeln .... hilft auf jeden Fall für die Kondi !

Der geht so (zumindest bei uns an der Schule):

12 Minuten laufen. Je mehr man schafft, desto besser

Cooper Test ist was für Weicheier . Conconi-Test muss her:

http://de.wikipedia.org/wiki/Conconi-Test

Niemand was zu schnelligkeit?

Weiß jetzt nicht, wie ich das beschreiben soll, aber auf jeden Fall mit solchen Leitern(geht auch mit Stöckern... einfach in ~30 cm abstand zueinander hinlegen(rund 7 stück) und dann musst du da jedenfalls "rüberhüpfen", also kleine schritte und die arme mitschwingen lassen...

Ist schwach erklärt, aber hoffe du verstehst's

Ich würd dir raten anfangs schön langsam anzufangen, irgendwann hältste dann 30 min - 50 min locker durch, dann immer steigern.
In der Schule machen wir das so:
Haben so ein Fußballplatz, wo ne Runde auf der Rennbahn 250m sind
Dann machen wa 125m langsam-mittel, 75m mittel-schnell, 50m so schnell wie noch geht, das dann ca. 4 Runden, das wäre dann die Aufwärmung.
=1 km.
Dann laufen wa 30 min so schnell wie geht, also so viel wie möglich rennen.
Dann sind wa fertig mit unserem Programm...
...wenn man noch kann, darf man Fußball spieln.
z.Z. machen wa aber ultimate Frisbee.

Ich müsste eig. auch mehr für Kondition machen aber...dazu fehlt mir ein Ziel bzw. die Motivation

Ich würde es im etwa so machen

1. Woche
Erstmal mit langsamen Laufen/Traben anfangen eine halbe Stunde reicht schon. Gegen ende der Woche dann so 40 Min.

2. Woche
Langsam etwas schneller Laufen und auch etwa 50 Min.

3. Woche
etwa 50 Min Laufen mit so 5-6 Steigerungen ( ich würde sagen etwa 200 Meter lang)

4. Woche
das selbe wie in Woche 3 nur noch etwas schneller und evtl Steigerungen auch am Berg einbauen am Ende kannst du auch 5-10 Bergspurrts hintereinander machen.

Ich denke 3 - 4 mal die Woche währe gut.
also zuerst eher Kondition und dann die Schnelligkeit