Der Fitness-Thread

Tag 1:
- Eine Curlübung raus
- Flys oder Butterfly rein (evtl statt Überzug)

Tag 2:
- Eine Wadenübung raus, an erster Stelle stattdessen Kniebeugen
- Beinpresse raus

Tag 3:
-Kreuzheben rein (Sonst haste nix für den unteren Rücken)
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Okay gut, kann ich machen!

Sieht dann ganz gut aus, interessieren würde mich aber noch Wiederholungsanzahl und Sätze. Würde da nicht stur das 3x12-Programm durchziehen.

Falls jemand dran interessiert ist:
dank Zeitmangel bleibt mir nur Zeit für 2 Mal die Woche Training. Die mache ich dann seit einem Monat mit Ganzkörper-HIT, kombiniert mit Super- und Reduktionssätzen. Bin so zufrieden mit meinem Workout wie lange nicht mehr.

Wie würdest du die Ansetzen bei mir?
Schwerpunkt ist ganz klar Muskelaufbau sprich viel Gewicht wenig Wiederholungen.
Allerdings außnahme Rücken, da will ich nur stabilisieren und Kraft.

AiS hat folgendes geschrieben:

Wie würdest du die Ansetzen bei mir? Schwerpunkt ist ganz klar Muskelaufbau sprich viel Gewicht wenig Wiederholungen. Allerdings außnahme Rücken, da will ich nur stabilisieren und Kraft.

Dank Arbeit leider wenig Zeit, google mal etwas nach Hatfield-System. Kann man für sich ausprobieren, gefiel mir ganz gut für ein paar Wochen.

Wichtiger als viel Gewicht bei wenigen Wiederholungen ist aber erstmal, dass du die Übungen 100% sauber machst, bevor du noch mehr draufpackst. Dann lieber im 6-10 Wiederholungen-Bereich drehen, als da Murks zu machen. Deine Gelenke werden es dir danken
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Kriz84 hat folgendes geschrieben:

Sieht dann ganz gut aus, interessieren würde mich aber noch Wiederholungsanzahl und Sätze. Würde da nicht stur das 3x12-Programm durchziehen. Falls jemand dran interessiert ist: dank Zeitmangel bleibt mir nur Zeit für 2 Mal die Woche Training. Die mache ich dann seit einem Monat mit Ganzkörper-HIT, kombiniert mit Super- und Reduktionssätzen. Bin so zufrieden mit meinem Workout wie lange nicht mehr.

Wärst du so nett und würdest posten wie das dann genau aussieht? Wenns bald mit lernen los geht wär der Plan auch was für mich eventuell

So, ich klinke mich jetzt mal hier in die "Diskussion" mit ein.

Erstmal zu meiner Ausgangssituation:
Anfang Januar habe ich beschlossen, (mal wieder) was für mein Aussehen und Wohlbefinden zu tun. Also ab ins Fitnessstudio und erstmal die Startdaten gecheckt. Sah garnicht mal so rosig aus

Größe: 1,97m
Gewicht: 128kg
KFA: 34% (entspricht nach Adam Riese 84kg muskelmasse und 44kg Fett)

Also: Ich möchte das für allgemein unmöglich gehaltene schaffen: Fett weg, Muskeln dran.

Dann ging's los. Da ich schon in jüngeren Jahren Erfahrungen im FS gemacht habe, wurde der Trainingsplan vom FS-HiWi erstmal entsorgt und mein eigener Plan gefahren. Ich habe im Prinzip einen 2er Split trainiert und in den Kraft-Pausen Ausdauer-Einheiten eingestreut.
Das ganze sah dann so aus (jeweils 4x10-12, AUCH bei den Crunches):

TE1 (push-Einheit):
Backsquats
Chest-Press
Decline Crunch
Dumbbell Pullover
Military Press

TE2 (pull-Einheit)
Deadlift
Lat-Züge zur Brust, enger Griff (Klimmzüge schaffe ich obv. noch nicht)
Crunch an der Bauchpresse
Langhantel-Rudern

Ich habe bewusst bei den Krafteinheiten keine Isos (ausser Bauch, aber die Übungen mache ich nicht immer) dabei, weil ich ein Ganzkörpertraining will und ich mit dem obigen Programm alles treffe, was wichtig ist.

Dazu gibt's dann im Wechsel ein intensives Cardiotraining (normalerweise 45 Minuten Crosstrainer und 45 Minuten Rad) und ein HIIT (1 Minute Vollgas, 2 Minuten CoolDown).

Das ganze sah dann so aus:
TE1 -> Cardio -> TE2 -> HIIT -> TE1 -> Cardio -> TE2 -> usw.

Mit dieser Methode (5-6 Mal pro Woche) habe ich bis Anfang Februar (also in ca. 4 Wochen) auf 117kg abgespeckt. LEIDER habe ich den KFA da nicht gemessen, sonst könnte ich genau sagen, wie sich die 11kg zusammensetzen.

Dann kam allerdings ein kleiner Rückschlag, da ich zwei Wochen krank war und mich dann am Bein verletzt habe. Somit konnte ich jetzt 4 Wochen garnichts machen und habe (ziemlich sicher) wieder ein wenig an Speck zugelegt.

Morgen geht's nun zum ersten Mal wieder zum Sport, mal sehen was die Waage sagt und wie mir der Einstieg gelingt.

Langfristiges Ziel (bis Ende Juni) sind 105kg und (wenn möglich) ein KFA von deutlich unter 20%.

@ cybergnom

Hi. Man merkt deutlich, dass du das Thema bereits sehr gut kennst. Daher erzähle ich jetzt sicher nichts Neues, aber wenn dein Ziel neben Fett->Muskulatur auch Gewichtsabnahme ist (wie

Zitat:

ich bis Anfang Februar (also in ca. 4 Wochen) auf 117kg abgespeckt.

vermuten lässt), dann wäre das Thema Ernährung wahrscheinlich das Rädchen, an dem man neben dem sehr versierten Trainingsplan drehen müsste. Wie sieht es da bei dir aus, Thema z.B. Kalorienbilanz?

Und eine Frage zu

Zitat:

jeweils 4x10-12, AUCH bei den Crunches

Ich mache inzwischen ganz einfach wegen der Leistungsgrenze zu viele Crunches am Stück um damit im Aufbaubereich zu líegen...
Ich habe das meiste Trainingsgerät daheim (keine Studiomitgliedschaft), aber keine Crunchmaschine (abdominal press).

Wie macht man die 10-12 ohne Maschine möglichst effizient? Ist Gewichte auf die Brust oder in den Händen überm Kopf die beste Variante? Welche Tricks kennt Ihr noch um im 10x Bereich an der Leistungsgrenze zu landen?

Servus Boban,

zum Thema Ernährung:
Ich habe keinen konkreten Ernährungsplan. Aber ich führe ein Ernährungstagebuch ( www.fddb.info ) und achte da schon sehr drauf, dass ich möglichst wenig Kohlenhydrate bei möglichst viel Eiweiß zu mir nehme. Meistens liege ich bei einer Energieaufnahmeverteilung von ca. 45% Eiweiß, 30% Fett und 25% Kohlenhydrate. Insgesamt versuche ich ein Kaloriendefizit von 1.500 bis 2.000 Kalorien pro Tag zu erreichen. Das ist jedoch mehr eine theoretische Größe, da ich meinen Grund- und Leistungsumsatz nicht genau kenne und so mit allgemeinen Werten (Energiebilanzrechner schwanken ja zum Teil erheblich) vorlieb nehmen muss.
Meistens sieht es so aus, dass ich morgens Müsli mit Milch esse, Mittags nen kleinen, fettarmen Snach (z.B. Vollkornbrötchen mit Putenbrust) und Abends dann Hähnchen oder Fisch mit Gemüse. Zudem trinke ich nach jedem Training nen Eiweißshake, wobei das eher dem Geschmack als dem Glauben an Wunder geschuldet ist

Zum Thema Bauchtraining zu Hause:
Wenn Du wirklich nur zu hause trainierst würde ich auf jeden Fall über den Kauf eines Gymnastikballes nachdenken. So ein Ball kostet um die 20€ und bringt halt wirklich viel! Schau mal auf diese Seite: http://www.youtube.com/playlist?list=PL6979E71ACA9AAC9D da gibt es einige Mörderübungen für alle Bauchpartien.

Wobei man grundsätzlich zu den reinen Bauchmuskelübungen sagen kann, dass die eigentlich garnicht wichtig sind. Bei einem guten Ganzkörpertraining werden die Bauchmuskeln oft genug sehr beansprucht (v.a. bei den Dumbbell Pullovers, Squats und Deadlifts stabilisieren sie den gesmten Körper), als das man noch extra Übungen bräuchte. Viele professionelle Bodybuilder (sowohl natural als auch die mit Chemie) machen explizit GARKEINE Bauch-Isos. Deswegen würde ich mich da nicht all zu sehr drauf fokussieren.

Vielleicht aber noch ein interessanter Link für Dich zum Thema reines Home-Training: http://www.thorbenschneider.de/training/fitnessstudio-nein-danke/

Hi cybergnom,

der Ernährungsplan (ich nenne es mal Plan weil es ja auf jeden Fall an einer bestimmten Strategie hinsichtlich KH, Proteinen und kcal Defizit ausgerichtet ist) hört sich gut an und ist meinem sehr sehr ähnlich. Ich habe damals (vor etwa einem Jahr) zu Beginn der Ernährungsanpassung in diese Richtung mein Gewicht von 97 kg auf 83 kg (Bei 188cm) reduzieren können - allerdings über einen längeren Zeitraum (Nov 2011 - Apr 2012) und mit einem vorsichtigeren Defizit (wobei du natürlich Recht hast, dass das nur ungefähre Werte besonders beim Verbaruch sind). Bei einem Defizit von über 1/4 der kcal-Gesamtaufnahme hätte ich befürchtet den Effekt zu erzeugen, dass der Körper danach in Phasen mit größerer kcal-Aufnahme zu größerer Anlage von Reserven neigt (in der Bild-der-Frau-Sprache jojo-Effekt...).

Zum Bauchtraining: Danke für den Link. Ich habe mir vor einiger Zeit einen Medizinball zugelegt, die Sache allerdings völlig falsch eingeschätzt und gleich zu 7 kg gegriffen...

Also den Jojo-Effekt konnte ich bei mir noch nie feststellen. In den letzten 6 Jahren ist das inzwischen das 3. Mal, dass ich mir so einen Plan zurecht gemacht habe. Die ersten beiden Male habe ich mit weniger Ahnung ziemilch schwachsinnige Monster-Pläne trainiert weil ich dachte, dass viel=gut ist. Allerdings habe ich da auch ziemlich wenig gegessen (Mitte 2006 20 Kilo in 3 Monaten runter und Ende 2009 15 Kilo in 2 1/2 Monaten) und nachdem ich mit dem Training aufgehört habe die Kilos nur ziemlich langsam wieder draufgefressen (Gewicht weiß ich nicht, aber es war ungefähr ein Gürtelloch pro 2 Monate ). Deshalb habe ich persönlich da keine Angst vor, wobei ich mir vorstellen kann, dass das auch wieder von Person zu Person unterschiedlich ist.

Wenn ich mein Ziel erreichen will, muss ich ab jetzt ca. 1.500 kcal pro Tag Differenz haben, um auf 105kg und 16% KFA zu kommen. Das ist ein ziemlich realistischer Wert, ohne dass ich Hungern müsste.

Mal eine kleine Randfrage zum Thema:

Welche Musik hört ihr eigentlich, wenn ihr trainiert? Spielt das für euch überhaupt eine Rolle oder habt ihr euch sogar eine Playlist speziell fürs Training zusammengestellt?

Sgt. Tenpenny

Ich persönlich bevorzuge aggresive Musik zwecks Motivation und so
Bei mir läuft ne eigene Fitnessstudio-Playlist mit Frei.Wild, Rammstein und Metallica

Sgt. Tenpenny
wollt nur Werbung machen für eine befreundete Band, die gerade erst ihre erste Platte raus gebracht hat, u.a. war Ingo von den Donots Gastsänger bei "Jimmy" aber da ich sie auch beim Training höre passt es in diesen Thread

Sooo, Freunde der Sonne. Heute war ich dann tatsächlich mal wieder im FS. Nachdem ich gestern nach der Pause mal wieder locker joggen war, ging's heute an die Gewichte.
Das beste vorab: Ich hab in den 5 Wochen Pause nur 2 Kilo zugenommen und bin immernoch unter 120kg. Das freut mich tierisch, weil ich nicht wirklich damit gerechnet habe.

Das Training selber hat ganz gut Spaß gemacht, schön war auch zu sehen, dass ich nicht viel von meinem Leistungsniveau von vor 5 Wochen verloren habe. Heute bei der Pull-Einheit waren es ungefähr 10% bei jeder Übung. Das bekräftigt mich mal wieder darin, dass GK-Training einfach besser, weil langfristiger, ist.
Morgen geht's dann wieder ans HIIT ( ) dann schau ma mal, was sich konditionell so getan hat.

@DonBrot

Habe Ido Portal entdeckt und gedacht das könnte dich interessieren, ich finde es ziemlich spannend

2 Videos:

RajonR9 hat folgendes geschrieben:

@DonBrot Habe Ido Portal entdeckt und gedacht das könnte dich interessieren, ich finde es ziemlich spannend 2 Videos:

Sehr geile Videos! Was wäre ich manchmal froh wenn ich 20cm kleiner wäre, für die Koordination wäre das ein traum

Ein etwas älteres Video von mir...

Mal ernsthaft, das schafft doch kaum jmd. beidhändig.

$eanphilip hat folgendes geschrieben:

Ein etwas älteres Video von mir...

Warst Du früher schwarz oder was?

Wenn hier schon ein Videos gepostet werden, dann darf das hier natürlich nicht fehlen! Welche Übungen schafft Ihr auch?

cybergnom hat folgendes geschrieben:

Wenn hier schon ein Videos gepostet werden, dann darf das hier natürlich nicht fehlen! Welche Übungen schafft Ihr auch?

Einiges in viel zu hohem Tempo und daher eher mit schwung als mit Kraft/Koordination. Aber Body-Weight-Excerises sind immer wieder geil anzuschauen.

Ich bin mittlerweile endlich relativ sauber in meinem Handstand (+laufen).

juaninho hat folgendes geschrieben:

Mal eine kleine Randfrage zum Thema: Welche Musik hört ihr eigentlich, wenn ihr trainiert? Spielt das für euch überhaupt eine Rolle oder habt ihr euch sogar eine Playlist speziell fürs Training zusammengestellt?

Rob Bailey and The Hustle Standard hör ich gene, Hungry pusht mich zB ziemlich.




@DonBrot

Klasse, mit dem Handstand. Macht richtig Spass oder?

Hast dir auch zufällig das Video angeschaut?



Gibt er ein Interview und erzählt wirklich interessante Sachen, spricht da zB viele Gedanken die mich auch schon beschäftigt haben an und kann die in tolle, verständliche und erklärende Worte fassen.

An die Läufer hier...

Ich selber habe vor kurzem angefangen zu joggen. Warum? Weil mir mein desolater Fitnesszustand extrem auf den Sack ging.

Sicherlich ist der ein oder andere, völlig zu Recht, der Meinung das man mit meinen Ausgangsdaten nicht joggen sollte. Kreuzband war schon durch, Bänderrisse im Fuss gab es auch mehrere und das Übergewicht geht auf die Gelenke. "Versuch es doch mit Walking" - Bla, bla, blubb.

Mein Ziel ist es nach 10 Wochen ca. 50 Minuten am Stück zu laufen. "Runtastic" wurde mit dem völlig überteuerten Trainingsplan unserer Zahnpastamannes gepimpt. Nichts, was nicht auch im Internet stünde, aber so kriege ich den nötigen Tritt in den Hintern.

Angefangen habe ich wie ein Bauer mit 1 Minute laufen und 1 Minute gehen. Mittlerweile bin ich immer noch ein Bauer, aber schon bei 4 Minuten laufen und 1 Minute gehen angekommen.

Gelaufen wird mit ca. 11 km/h; gegangen mit weniger als der Hälfte. Heute hatte ich es beim 4. (+5.) Durchgang relativ extrem, dass die Beine sehr schwer wurden, obwohl die Lunge noch "konnte".

Woran liegt es? Welche Muskeln (?) müssen wie aufgebaut werden? Da ich immer wieder mal Fußball spiele und dauerhaft recht viel Gewicht mit mir herum schleppe gehe ich eigentlich nicht von einer schlappen Beinmuskulatur aus. Iwelche Tipps?

Timo, liest du hier noch mit? Du warst doch auch mit dem HIT-Konzept vertraut,oder?

Falls du da bist, oder jemand anderes sich damit auskennt, bitte melden.

PS: Nicht die Anfrage über mir übersehen
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